Overprikkeling: elke HSP krijgt er mee te maken.
Overprikkeling = zoveel indrukken te verwerken krijgen dat het fysiek, emotioneel en/of mentaal teveel voelt. Dat ziet er voor iedereen anders uit.
In deze aflevering van de podcast geef ik heel veel tips om overprikkeling te voorkomen of verminderen, en over wat je kunt doen als je overprikkeld bent geraakt.
Overprikkeling is niet altijd te voorkomen en dat hoeft ook niet. Als je maar weet hoe je ermee om kunt gaan :-)
Meer informatie:
De oefening ‘antennes intrekken’ maakt deel uit van mijn online cursus Thuiskomen in Jezelf – Omgaan met Hooggevoeligheid. Je kunt er hier meer over lezen: https://irenelangeveld.nl/online-cursussen/hsp-thuiskomen-in-jezelf/
De gratis mini cursus In Balans met Hooggevoeligheid vind je hier: https://irenelangeveld.nl/hsp-mini-cursus/
Wat is overprikkeling?
Er is geen objectieve definitie van overprikkeling omdat iedereen het anders ervaart. Over het algemeen kun je zeggen dat bij overprikkeling je zoveel indrukken te verwerken hebt gekregen dat het teveel voelt en je je wilt terugtrekken. Het kan zich uiten als vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid en in het algemeen het gevoel dat alles even te veel is of dat je ‘vol’ zit.
Hoe je overprikkeling ervaart en in welke situaties is voor iedereen anders. Het kan ook verschillen per levensfase: als je in een wat kwetsbaardere periode zit kun je eerder overprikkeld raken dan als je in het algemeen goed in je vel zit en een goede balans hebt tussen inspanning en ontspanning.
Overprikkeling voorkomen
Overprikkeling helemaal voorkomen is heel lastig en misschien ook niet gewenst. Als ik naar mezelf kijk dan zou ik, als ik overprikkeling per se altijd zou willen voorkomen, ook veel leuke dingen missen. Dan zou ik meer vanuit angst gaan leven en heel erg voorzichtig worden in plaats van mijn leven leven en daarbij af en toe overprikkeld raken.
Onlangs had ik een hele drukke dag, namelijk een dansvoorstelling in het theater met mijn dansschool. De volwassen groep had een ‘kleedruimte’ op de gang naast de kleedkamers. In die kleedkamers zaten groepen kinderen van 8 tot ongeveer 18 jaar. Iedereen was gespannen. Het was heel druk en luidruchtig en wij waren daar van ongeveer 10:30 tot 19 uur ’s avonds.
In zo’n situatie weet ik van te voren dat ik overprikkeld ga raken. Daar moet ik dan vrede mee hebben, dat is het beste uitgangspunt. Maar er zijn wel een paar dingen die ik op dat moment nog kon doen.
Bijvoorbeeld: steeds blijven voelen hoe het met me gaat en waar mijn behoefte ligt. Er was bijvoorbeeld soms gelegenheid om in de zaal te gaan kijken naar een deel van de repetitie of voorstelling, en in de zaal was het rustiger.
Maar ook wat betreft zitplek. Er stonden twee banken in onze gang. Eentje met de rug naar de muur en eentje dwars. Op een gegeven moment zat ik op de bank die dwars stond, waarbij ik al het geluid achter me had. Dat is voor mij extra overprikkelend. Het hielp enorm dat ik op dat moment even van plek kon ruilen met een groepsgenootje die minder sensitief is.
Dat zijn kleine dingen die ik kon doen. En daarnaast: accepteren dat het druk is. En proberen zo goed mogelijk in mijn lichaam te blijven en diep te blijven ademen. Daarmee ondersteun je je lichaam om de prikkels te kunnen verwerken.
Ook helpt het om de big picture in de gaten te houden, namelijk dat er op dit moment geen gevaar en geen echt probleem is. Ook al wil een deel van mij weg of voelt een deel van mij zich misschien onveilig door het vele geluid: in werkelijkheid ben ik oke en zijn het alleen maar mensen die aan het rondlopen, omkleden, stressen zijn.
Contact met mijn lichaam houden is de belangrijkste hulp in het voorkomen of helpen verminderen van die overprikkeling.
Wat als je niet weg kunt?
Soms zijn er situaties die heel druk zijn en waaruit je niet weg kunt. Als ouder, of op je werk waarin het misschien juist jouw taak is om op dat moment iets te doen.
Blijven ademen, doen wat je moet doen, de lat lager leggen en zo goed mogelijk aanwezig blijven in het moment en bij wat het moment van je vraagt.
Andere praktische tips
Waar je zit: in grote groepen of bijvoorbeeld in een restaurant is het aan de randen of in een hoek meestal rustiger dan in het midden (behalve als de box in de hoek hangt en daar juist alle muziek vandaan komt ;-)). Kijk wat voor jou een fijne plek is binnen de mogelijkheden die er zijn.
Zelf vind ik het vaak erg druk als mensen steeds achter me langs lopen, dus probeer ik niet aan een gangpad te zitten.
In sommige gevallen kan een noise-cancelling koptelefoon helpen. Bijvoorbeeld in het openbaar vervoer, zodat je wat makkelijker in je eigen bubbel kunt blijven.
En je kunt jezelf af en toe wat ademruimte geven door wat vaker naar het toilet te gaan of even naar buiten te gaan om een frisse neus te halen als daar gelegenheid voor is.
Wat mij soms ook helpt in heel grote groepen is om bewust in gesprek te gaan met 1 of 2 mensen, zodat ik daar mijn aandacht op kan richten en het geluid van anderen enigszins kan filteren. Als ik dat niet doe dan komt het geluid van al die mensen nog veel meer binnen.
Maar ook dit is weer persoonlijk: wat voor mij werkt hoeft voor jou niet te werken. Jij mag ontdekken wat voor jou helpt in drukke situaties.
Ik zou wel aanraden om te proberen in contact te blijven met je lichaam en/of je adem. Dat ondersteunt je lichaam om de prikkels beter te kunnen verwerken en helpt jou ook om uit de zorgen van je hoofd te blijven en aanwezig te blijven in het hier & nu, waardoor het minder overweldigend voelt.
Wanneer je je gaat verzetten tegen de drukte of bang wordt voor overprikkeling dan versterkt het zichzelf en kan de overprikkeling erger worden dan het hoeft te zijn. Acceptatie en aanwezigheid in het moment helpt om te blijven bij wat er is en er niet vanuit de mind nog van alles bovenop te leggen waardoor het nóg zwaarder wordt.
Onderliggende patronen en gewoontes
Er kunnen ook onderliggende patronen en overtuigingen meespelen die overprikkeling versterken. Als jij bijvoorbeeld het gevoel hebt dat je alles om je heen in de gaten moet houden (vanuit een onbewust gevoel van onveiligheid)… of als je het gevoel hebt dat je controle moet houden over de situatie… dan raak je sneller overprikkeld en zijn situaties sneller overweldigend omdat je bewust of onbewust alles in de gaten aan het houden bent. Dat vreet energie en het haalt je bij jezelf en bij je lichaamsbewustzijn vandaan.
Maar als je de big picture kunt zien dat je veilig bent in dit moment, óók als het druk is, óók als het teveel voelt en kunt zien dat het eigenlijk alleen maar drukte is.. dan kun je het misschien wat gemakkelijker loslaten en raak je minder snel overprikkeld.
Dat is wat ik vaak zie bij HSP. Ik heb het dan vaak over je antennes of je voelsprieten intrekken. Omdat veel HSP standaard hun focus op andere mensen hebben en bij zichzelf vandaan gaan. Standaard in de gaten houden hoe het met anderen gaan. Als er dan veel mensen om je heen zijn, wordt dat heel snel overweldigend.
Als je die antennes intrekt (die oefening zit in mijn online cursus Thuiskomen in Jezelf – Omgaan met Hooggevoeligheid) dan kun je meer bij jezelf blijven en dat helpt tegen overprikkeling.
Balans tussen inspanning en ontspanning
Dit waren allemaal tips over wat je kunt doen op het moment zelf. Maar er is nog iets wat je kunt doen om overprikkeling te voorkomen: in het algemeen een goede balans vinden tussen inspanning & ontspanning, activiteiten & rust, werk & vrije tijd, tijd voor anderen & tijd voor jezelf.
Dat gaat niet van het ene op het andere moment, maar is wel iets om in je achterhoofd te houden en af en toe op te reflecteren: de manier waarop jouw week is ingedeeld, past dat (nog) bij jou? Heb jij genoeg ruimte om uit te rusten, tot jezelf te komen.
Hoeveel dagen wil je werken? In wat voor ritme, alle dagen achter elkaar of juist een rustdag ertussen? Wat is mogelijk? Wat werkt voor jou?
Vergelijk jezelf daarbij vooral niet met niet-HSP, want die hebben andere behoeftes. Jij hebt meer tijd nodig om indrukken te verwerken, meer rust nodig.
Sommige periodes zullen drukker zijn dan andere en dat is oke. En het is ook oke om af en toe moe te zijn. Voor mij ligt de grens bij hoe ik uitrust: ik vind het prima als ik aan het eind van de week heel moe ben. Maar op maandagochtend moet ik weer uitgerust zijn. Anders ga ik uit m’n reserves putten en ik weet dat dat op de lange termijn niet goed gaat. Dus wanneer ik consequent moe aan mijn week begin, weet ik dat ik iets moet veranderen.
Overprikkeld, wat nu?
Wat kun je doen als je overprikkeld bent geraakt?
Ik vergelijk het wel eens met een stoplicht: groen is oke, oranje is: ‘het is een beetje veel’ en rood is overprikkeld.
Rood betekent voor mij dat ik eerst moet uitrusten. Dat kan door slapen, maar soms lukt juist inslapen niet als je overprikkeld bent. Dat zie je ook vaak bij jonge kinderen of babies als ze een heel drukke dag hebben gehad of je bent te laat met ze naar bed brengen… dan is het heel lastig voor ze om in slaap te vallen. En zo is het ook een beetje met ons :-)
Wat dan kan helpen is om weer contact te maken met je lichaam en bijvoorbeeld wat te rekken of strekken, yoga of andere vorm van lichte beweging te doen. Je kunt ook even een rondje buiten wandelen, of even tegen een boom aanleunen en de natuur je laten helpen ontladen. Daarna is het vaak gemakkelijker voor je lichaam om in slaap te vallen. Er staan overigens heel veel yoga video’s op Youtube die je kunt kijken als dat je ligt.
Aan de ene kant moet je ontprikkelen (ontladen) en aan de andere kant jezelf weer opladen.
Ontprikkelen is uitrustingen en je lichaam (fysiek, emotioneel, mentaal) de tijd geven de indrukken te verwerken.
Soms is het dan nodig om je agenda te pakken en te kijken wat je kunt schrappen. Wat kun je aanpassen om jezelf de tijd te geven die je nodig hebt? De ene keer is misschien 1 nacht slapen genoeg, of een rustig weekend, een andere keer heb je meer tijd nodig. Dat is ook een ontdekkingstocht om voor jezelf steeds beter te gaan voelen wat er nodig is en waar je zit op de schaal van overprikkeling.
Opladen betekent dat je jezelf gaat voeden en je tank weer vult. Dat kun je doen door dingen te doen waar jij blij van wordt op van oplaadt. Dat is natuurlijk ontzettend persoonlijk, maar je kunt denken aan creatieve bezigheden, buiten zijn, wandelen of sporten, een boek lezen, etc.
Wederom is het een ontdekkingstocht om te kijken wat voor jou werkt in zo’n situatie, en dat kan ook per keer of per levensfase verschillend zijn. Maar kijk wat je voor jezelf kunt doen binnen de ruimte die er is.
Het is ook niet altijd zwart-wit. Je kunt jezelf som ook voeden terwijl je andere dingen aan het doen bent of met anderen bezig bent. In mijn werk in de kinderopvang waar ik nu nog een wekelijks een ochtend als vrijwilliger ben, kan ik bijvoorbeeld ook opladen door een kind met aandacht een fles of eten te geven. Of bewust ademhalen terwijl je de afwas doet. Ook dan kun je even in jezelf zakken, terwijl je doet wat gedaan moet worden.,
Of bijvoorbeeld als je onderweg bent in de auto, op de fiets of wandelend. Dat zijn momenten die je kunt gebruiken om bewust adem te halen, om je heen te kijken, de wind te voelen, met je zintuigen het moment waar te nemen. Daarmee kan het ook een voedend moment worden.
Ik hoop dat je hier iets aan hebt en ik hoop dat je vooral meeneemt
- het contact met je lichaam en de adem,
- de acceptatie van hoe het is
- en dat jij mag uitzoeken wat voor jou werkt binnen de mogelijkheden die jouw leven op dit moment biedt.
Overprikkeling is niet altijd te voorkomen en dat hoeft ook niet. Daar kun je op een ontspannen manier meer (leren) omgaan.
Vind je dit interessant, neem dan een kijkje bij mijn gratis minicursus ‘In Balans met Hooggevoeligheid’ als je die nog niet gezien hebt. Daarin vertel ik meer over de uitdagingen bij hooggevoeligheid, het gronden en aanwezig zijn in je lichaam, en bij jezelf blijven als HSP. Je kunt je hieronder gratis aanmelden.
Meld je gratis aan:
