Hoogsensitieve mensen ervaren alles intenser. Dit geldt zowel voor prikkels van buiten (bijv. licht, geluiden) als voor prikkels van binnen (je eigen gedachten en gevoelens). Dit artikel gaat over hoe je op een gezonde manier met je emoties kunt omgaan.

In het omgaan met emoties zijn er twee soorten valkuilen:

1) Je onderdrukt wat je voelt, waardoor het op de achtergrond blijft sluimeren en je op een later moment kan overspoelen. Er ontstaat als het ware ‘achterstallig onderhoud’. Je gaat weg van je gevoel en weg van jezelf. En doordat je de lastige gevoelens wegduwt, is er ook minder ruimte voor positieve gevoelens.

2) Je raakt verstrikt in de intensiteit van je emoties en je kunt de uitgang niet meer goed vinden. Je loopt vast in (pieker)gedachten en/of voelt je overweldigd door wat je voelt. Je bent wel in verbinding met je gevoel maar je komt er niet goed uit. De balans is zoek.

Waarschijnlijk weet je van jezelf wel of je een onderdrukker bent of juist iemand die in emoties verstrikt raakt. Het kan ook zijn dat je het ene gevoel standaard onderdrukt (bijv. boosheid) en een ander gevoel wel gemakkelijk toe kunt laten (bijv. verdriet). Of dat je in een bepaalde periode in je leven gevoelens hebt moeten onderdrukken, waarna ze daarna in volle sterkte over je heen spoelden.

Op een gezonde manier omgaan met emoties als HSP

In beide voorbeelden hierboven raak je de emoties niet kwijt. Ze blijven in je systeem zitten.

Eén van de manieren om op een gezonde manier met emoties om te gaan is door ze te accepteren, te voelen in je lichaam en door je heen te laten stromen zodat ze daarna weg kunnen stromen. Zo kun je op een helende manier met je eigen gevoelens in contact zijn.

Daarvoor is het nodig dat je:

  • enigszins gegrond bent (anders kunnen de gevoelens niet weg)
  • je aandacht bij het gevoel kunt houden
  • een anker hebt om je aan vast te houden terwijl de gevoelens door je heen stromen (bijvoorbeeld je adem).

Het mooie is dat een emotie in zichzelf niet langer dan 90 seconden duurt. Het probleem is dat we vaak de emotie zelf weer aanslingeren door mee te gaan in alle gedachten over de emotie. Je hoofd maakt een verhaal over wat je voelt en daarmee houdt het jou gevangen in de gevoelens.

Dit gebeurt bijvoorbeeld als je hoofd je gevoel rechtvaardigt: ‘het is toch terecht dat ik zo boos ben, moet je kijken wat hij deed…’ of juist het gevoel veroordeelt: ‘nu voel ik me alweer zo, ben ik hier nou nog niet doorheen? Wat is er mis met mij?’. Dit soort gedachten versterken de emotie, zetten ‘m als het ware weer opnieuw aan (90 seconden gaan opnieuw lopen) of brengen een andere emotie omhoog, bijv. zelfafwijzing.

90 seconden maakt het behapbaar. Iets anders dat daarbij helpt is het besef dat emoties eigenlijk alleen maar energie zijn. Het Engelse woord voor emotie is emotion, e-motion: energy in motion, energie in beweging. Een mooie reminder dat de emotie zelf je niets kan doen. Het is alleen maar energie die z’n weg naar buiten zoekt.

Praktische tips: je lichaam als hulpmiddel

Je denken kan de emotie dus versterken, verlengen of je ervan afleiden door aan iets totaal anders te gaan denken. Je denken kan je niet goed helpen in het verwerken van de emotie.

Je lichaam kan je wél helpen om emoties te verwerken. Elke emotie heeft een plek in je lichaam. Soms kun je dat heel duidelijk voelen (bijv. angst in je buik of in je keel), andere keren is het minder duidelijk.

Omdat je lichaam geen verhalen of oordelen over de emotie produceert, kan het je helpen om door de emotie heen te bewegen zonder er in rond te blijven draaien (of er omheen te draaien). 

Emoties door je heen laten stromen: hoe doe je dat?

Je kunt je lichaam en in het bijzonder je ademhaling gebruiken als een anker terwijl je de gevoelens voelt.

Het fijne van je adem is dat die altijd in beweging is, en daardoor is het voor veel mensen gemakkelijk om daar je aandacht op te richten. Daarnaast kun je door bewust dieper ademhalen jezelf door het gevoel heen helpen. Een diepe ademhaling zorgt ervoor dat je je steviger voelt en dat je een anker hebt in het (veilige) hier & nu.

N.B.: Als je traumatische of moeilijke herinneringen aan het verwerken bent, doe dit proces dan niet alleen (behalve als je veel ervaring hebt in jezelf door emoties begeleiden). Zoek dan iemand met wie je dit samen kunt doen, die jou een veilige ruimte kan bieden om de gevoelens te doorvoelen.

 

Oefening omgaan met emoties:

Breng je aandacht naar je adem of je lichaam en open je naar de emotie die je nu voelt. Merk op: waar in je lichaam voel je het? In je hele lichaam, of in een specifiek gebied? En waar precies?

Probeer heel gedetailleerd waar te nemen. Bijvoorbeeld: “Ik voel druk in mijn buik, in het midden, net onder mijn middenrif”. Of: “het voelt alsof er een loden last op mijn schouders ligt”. Laat het gevoel er zijn en blijf met je aandacht in die plek. Accepteer helemaal wat je nu voelt. Laat het maar gebeuren. Als er tranen komen, is dat oke. Als die niet komen, is dat ook oke. Je hoeft niets te forceren, alleen maar te openen naar wat zich aandient.

Merk op wat er gebeurt: verandert het gevoel als je er zo met je aandacht bij bent? Wordt het sterker? Of juist zwakker? Verandert het van plek? Voel dat je tegelijkertijd kunt ademen en dit gevoel kunt voelen. Probeer zo goed mogelijk bij de fysieke sensatie van het gevoel te blijven. Hoe voelt het in je lijf?

Als het gevoel te overweldigend wordt, richt dan je aandacht op je adem. Doe eventueel je ogen open en gebruik je zintuigen om te verbinden met wat je hier & nu ziet en hoort. Diep ademhalen en met ogen open om je heen kijken helpt om uit het gevoel te komen en de veiligheid van dit moment te ervaren.

Emoties toelaten gebeurt vaak in een golfbeweging: als je het gevoel toelaat, wordt het eerst sterker. Vervolgens zwakt het af en dan verdwijnt het. Vaak is dat verrassend snel :-) Ik maak in mijn sessies vaak mee dat mensen heel lang weggelopen zijn van een bepaald gevoel om het maar niet te hoeven voelen. Als we dan een veilige ruimte creëren waarin ze op een zachte manier contact kunnen maken met dat gevoel, dan geeft dat al snel zoveel ruimte en opluchting.

Jezelf weer in balans brengen

Na afloop is het heel belangrijk dat je goed terug komt in het hier & nu. Dit kun je bijvoorbeeld doen door:

  • Vol en diep adem te halen. Adem naar je buik of stel je voor dat je helemaal naar je voeten toe ademt.
  • Je zintuigen te gebruiken om te zien dat je in dit moment veilig bent. Benoem wat je ziet, de kleuren, voorwerpen. Benoem de geluiden die je hoort. Voel je handen op je benen.
  • Jezelf te voeden. Ga iets leuks doen! Iets waar je blij van wordt, wat je energie geeft of verder tot rust brengt. Bijvoorbeeld een korte wandeling, iets creatiefs doen, je huisdier knuffelen. Het kan ook zijn dat je erg moe bent, dan is het prima om even te rusten. Doe wat goed voelt en vraag je af: wat helpt mij nu?

Klein beginnen en andere tips

Heb je nog nooit op deze manier je gevoelens toegelaten, begin dan met iets kleins. Een kleine irritatie bijvoorbeeld. Zo bouw je ervaring en vertrouwen op, zodat je daarna ook moeilijkere emoties kunt toelaten.

Als je het gevoel hebt dat het teveel voor je is, of een bepaald gevoel te overweldigend voor je is: vraag hulp! Of doe het in kleine stukjes als dat lukt.

Onze natuurlijke eerste reactie is om van ongemak weg te gaan. Alles liever dan het te moeten voelen! Dat is een natuurlijk en logisch beschermingsmechanisme. Maar als je bij de gevoelens kunt blijven kan het in beweging komen, dan komt de energie uit die emotie vrij. En dat is ontzettend helend.

Wil je graag wat begeleiding in dit proces? Ik kan samen met jou in een serie van 3 sessies kijken naar de gevoelens in jou die gezien, gevoeld en/of begrepen willen worden. Lees hier meer over individuele begeleiding.